Ahora que llega Septiembre y llegan los buenos propósitos para el inicio de curso, es un buen momento para que dentro de esos propósitos saquemos tiempo para dedicárselo a nuestra salud, para dedicárnoslo a nosotros, añadiendo un rato de ejercicio físico al día. No hace falta que sea mucho ni muy intenso, lo más importante es que seamos constantes, y pronto iremos encontrando la mejoría en nuestro día a día.
El ejercicio tiene muchos beneficios para la gran mayoría de problemas de salud. Un gran problema que tiene mucha prevalencia e impacto, apareciendo conforme nos hacemos mayores es la osteoporosis, sobre todo en mujeres. El ejercicio y la osteoporosis están muy relacionados ya que la práctica de ejercicio desde edades tempranas disminuye de forma importante el riesgo de osteoporosis.
¿Qué es la osteoporosis?
La osteoporosis es una enfermedad esquelética sistémica que se caracteriza por una disminución de la masa ósea y una alteración de la microarquitectura del tejido óseo. Esto implica que hay un aumento de la fragilidad y del riesgo de fractura.
El 90% de las osteoporosis son primarias (no hay una causa que la provoque), pudiendo ser postmenopaúsica, senil o mixta. El otro 10% son secundarias a otros problemas, que pueden ser : alguna medicación, enfermedades genéticas, carenciales o asociadas a otras enfermedades o alteraciones metabólicas.
El hueso es un tejido corporal que está en constante actividad, sus funciones son diversas, aunque muchas veces sólo pensamos en su función mecánica.
- Aporta un soporte mecánico al resto de estructuras, permitiendo el movimiento y la transmisión de la fuerza producida en la contracción muscular.
- Sirve de protección a órganos vitales: pulmones, cerebro, corazón…
- Es un órgano hematopoyético. Se encarga de la formación de células sanguíneas.
- Es la reserva corporal de calcio y fosfatos. Esto tiene vital importancia ya que el calcio es un mineral muy importante en los procesos del cuerpo. Es imprescindible para funciones tan importantes como la transmisión neural y la contracción muscular (no sólo del músculo esquelético, sino también del músculo cardiaco). Al almacenarse en el hueso, se va sacando conforme se va necesitando para que esté disponible en la sangre para su uso.
Todas estas funciones determinan que el hueso esté en constante remodelación, para poder adaptarse a las diferentes necesidades del organismo. Siempre existe destrucción y formación de hueso, para resistir mejor las fuerzas musculares, para aportar calcio al organismo o para crear las células sanguíneas necesarias. Este equilibrio entre formación y destrucción ósea va a determinar nuestra salud ósea y la posibilidad de presentar osteoporosis o no.
El grado de densidad ósea del esqueleto a lo largo de la vida está en función de la formación ósea durante el crecimiento y de la pérdida que se produce durante los años posteriores. El pico de masa ósea (PMO) es la máxima cantidad de masa ósea que somos capaces de desarrollar y se consigue en el momento de mayor madurez del esqueleto. En las mujeres la capacidad para desarrollar un elevado pico de masa ósea es un 10% menor. Se produce entre los 14-15 años hasta los 25 años, momento en el que se estabiliza hasta los 35-40 años: A partir de ahí, empieza a disminuir entorno al 0,5 al 1% anual. Cuando llega la menopausia aumenta la velocidad en la que disminuye del 2 al 5% anualmente. Este «banco óseo» es vital para el resto de la vida adulta. De su mayor o menor cantidad dependerá qué pérdida de masa ósea se podrá tolerar antes de llegar a valores críticos de resistencia ósea y a la aparición de fracturas osteoporóticas. (Un incremento del 5% en el PMO reduce en un 40% el riesgo de padecer osteoporosis a lo largo de la vida)
Hay factores que influyen de forma negativa en la formación de éste pico: factores nutricionales (malnutrición, déficit de calcio y vitamina D, etc.), ambientales (mínima actividad física diaria o inmovilización, tabaquismo, etc.) y factores hormonales (menarquia tardía, insuficiencia gonadal primaria o secundaria, menopausia precoz, etc.)
Factores que regulan la cantidad de masa ósea:
En la infancia y adolescencia estos factores van a determinar la formación y el crecimiento, mientras que en la etapa adulta contribuyen a su mantenimiento.
- Factores genéticos. Los hijos tienden a tener una masa ósea similar a la de sus padres, hasta en un 60-80% es determinante.
- Actividad física. Es uno de los principales determinantes ya que regula la síntesis del componente orgánico de la matriz ósea, el depósito de sales minerales, la orientación espacial de las fibrillas de colágeno mineralizadas y la orientación espacial de la arquitectura ósea. Optimiza la fuerza y la resistencia del hueso frente a estímulos mecánicos a los que está sometido. Los niños y adolescentes con actividad física apreciable tienen valores mayores de densidad mineral ósea que aquellos que tienen una actividad sedentaria.
- Estilo de vida. El tabaquismo y el alcohol están relacionados con valores de densidad mineral ósea bajos y con una mayor incidencia de fracturas.
- Nutrición: para la obtención de nutrientes, vitaminas y sales minerales para la formación de hueso y de las hormonas necesarias en el proceso.
Los beneficios del ejercicio físico sobre la densidad ósea se producen, sobre todo, en las primeras etapas de la vida. El período óptimo para actuar en la adquisición de un PMO más elevado será hasta los 2 años después de la menarquia.
Como ya hemos comentado, el crecimiento y formación del hueso es dinámico y atiende a demandas mecánicas locales y sistémicas. De los factores que inciden en el aumento de estructura y función del hueso, la actividad física es un factor muy importante y que es modificable según nuestro estilo de vida. La formación de hueso se realiza en función de las cargas a las que está sometido este tejido, ya que con el estímulo mecánico que se produce durante el ejercicio (el impacto, la contracción muscular….) se activan los procesos de destrucción (catabolismo) y de creación (anabolismo) de hueso, siempre según las necesidades y demandas.
La magnitud, velocidad, distribución y los ciclos de carga con que se realiza el ejercicio van a determinar dicha adaptación del tejido.
El beneficio que el ejercicio nos va a aportar de forma directa como prevención de osteoporosis y de las fracturas óseas se debe a:
- Mayor densidad mineral ósea, que nos permite tener unos huesos más fuertes. Son más resistentes a las cargas que les sometemos porque están más adaptadas a ellas.
- Una pérdida más lenta y progresiva de la densidad mineral ósea a medida que avanza la edad. Esto hace que la debilidad ósea aparezca más tarde, disminuyendo el riesgo de fracturas.
- Mejor coordinación, agilidad, equilibrio y estabilidad en edades avanzadas. El ejercicio realizado de forma constante disminuye el riesgo de caídas en edades avanzadas, disminuyendo la incidencia de fracturas asociadas a esas caídas.
El 31% de las españolas de 45 a 65 años que acuden al médico tienen osteoporosis. Otro dato importante es que a partir de los 50 años, la mujer tiene un riesgo de casi un 40% de sufrir una fractura osteoporótica a lo largo de su vida. Estas cifras son muy alarmantes y repercuten de forma directa en la salud y calidad de vida.
Todo esto debe hacernos ver la importancia de su prevención y de la práctica de ejercicio continuada desde la pubertad durante toda la vida como la mejor medicina preventiva ante la osteoporosis.
Si necesitabais algún motivo este septiembre para empezar con el ejercicio, esperamos que esta explicación os haya servido de ayuda.
Lo mejor, consultar a un profesional para iniciar el ejercicio de la forma más adecuada posible, siguiendo una progresión y eligiendo el ejercicio que más nos beneficie según nuestras necesidades y aptitudes.
Referencias:
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- JR. CAEIRO REY, S. DAPIA ROBLEDA, E. VAQUERO CERVINO, L. ROCA RUIZ, MA. BLANCO RAMOS. «Factores determinantes de la resistencia ósea» REEMO,Vol 14.num 4, páginas 67-74 (Julio 2005)
- Del campo, Cecilia. «Repercusión de la actividad física sobre la estructura ósea.»
- https://www.pediatriaintegral.es/publicacion-2015-07/valoracion-e-interpretacion-de-la-masa-osea-en-la-infancia-y-adolescencia/
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- Lafita, J. , «Fisiología y fisiopatología ósea», Anales Sis San Navarra vol.26 supl.3 Pamplona 2003.
- Del Pino Montes J,»Epidemiología de las fracturas osteoporóticas: las fracturas vertebrales y no vertebrales», Rev Osteoporos Metab Miner 2010; 2 (Supl 5): S8-S12.
