Llevas tiempo con una molestia en el talón que no te deja correr. Al principio era una molestia al levantarte, luego pasó a ser un dolor intenso, y ahora incluso es dolor al andar.
Esta situación se hace cada vez más insoportable... y entonces llega esta reclusión forzosa y piensas: "Ahora que voy a hacer reposo, seguro que se pasa".
Ese es el error, el reposo completo nunca es la solución al problema. Puede mejorar la sintomatología, pero a largo plazo, para volver a nuestra vida normal (volveremos), tenemos que hacer algo más.
No todos los dolores en el talón son fascitis, ni todas las fascitis tienen la misma causa. Lo que si es cierto, es que fortalecer la musculatura intrínseca del pie va a permitir quitar tensión y ayudar a esa fascia plantar. Su función es mantener el arco del pie estable en cada paso que damos, por lo que fascia y musculatura realizar el trabajo de forma conjunta.
Con nuestro calzado habitual, la activación de esta musculatura es pobre, porque la zapatilla/zapato nos aporta estabilidad y no es necesaria su actividad, lo que hace que poco a poco vaya perdiendo esa fuerza.
Es el momento de sacar ese rato para hacer la rutina de ejercicio que nuestro fisioterapeuta nos ha marcado, para que el día que salgamos a la calle podamos retomar de forma progresiva nuestra actividad física con normalidad.
¿Qué podemos hacer estos días en casa para preparar a ese pie para la vida normal?
video ejercicios en casa
- Relajación de fascia del pie y del gemelo: con una pelota de tenis o una botella de agua congelada.
- Fortalecimiento de la musculatura intrínseca del pie: flexores de los dedos, primer dedo. De esta forma, son capaces de activarse y ayudar a la fascia en su función, aportando estabilidad al arco y ayudando en la dinámica de la marcha.
- Fortalecimiento de la musculatura de la pierna: tibial posterior y gemelo. Aunque más a distancia, también trabajan en la planta del pie, a través de su inserción en pie y fascias comunes de la cadena posterior.
- Vuelta al gesto deportivo/impacto: primero sin impacto y cuando ya no se note dolor, podemos empezar el impacto. En este momento, siempre observando siempre la respuesta del cuerpo y controlando la progresión del esfuerzo. Hacemos saltos para fortalecer la musculatura y luego simulando el gesto de carrera.
- Estiramiento de la musculatura de la cadera posterior: los músculos nunca trabajan en solitario, forman equipos, cadenas. Si dentro de ese equipo unos trabajan poco, otros trabajarán más, por lo que es bueno que cuidemos a todos los miembros del equipo y les ayudemos a relajarse con el estiramiento.
Siempre tenemos que tener en cuenta:
- Progresión: no podemos pasar de 0 a 100. Empezar poco a poco con los que son sencillos y pocas repeticiones. Si todo va bien, aumentamos repeticiones. Si aun vamos mejor, pasamos a ejercicios más intensos. No hay que tener prisa, parece que aún nos quedan unos días para poder salir a correr por la calle.
- No dolor: los ejercicios no hay que hacerlos con dolor. Podemos notar alguna molestia, pero siempre que se pase al acabar los ejercicios y que al día siguiente no moleste. En caso de molestias, es mejor que nos preguntéis. No hay que tener prisa, mejor hacer las cosas bien.
- Constancia: los milagros no sucenden... la musculatura ( y todos los tejidos) necesita un tiempo para adaptarse al trabajo realizado y poco a poco, si somos constantes, podremos hacer más cosas hasta llegar a correr.
¿Empezamos?
Cualquier duda, no dudéis en preguntarnos: info@helse.es // @helsefisio
En nuestro blog podéis leer más sobre lesiones en el running y otros muchos temas.
