Lo mejor para ser constante con los estiramientos después de entrenar o de hacer una carrera es tener en cuenta varios factores:
1. Saber para qué los hacemos
2. Rapidez
3. Convertirlos en rutina
¿Para qué hacemos los estiramientos después de correr?
Podemos pensar que es para conseguir mayor longitud muscular, pero no. En este momento, lo que buscamos con los estiramientos es conseguir la relajación de la musculatura. Esta relajación se produce de forma automática al hacer un estiramiento suave del músculo. Este es un motivo por el que los estiramientos en este momento deben ser suaves y sin dolor. También van a permitir darle a nuestro sistema nervioso información de la longitud muscular de estos músculos que llevan durante toda la carrera haciendo el mismo gesto repetido en el mismo rango de longitud muscular.
Rapidez
Esto simplemente es porque actualmente, para nuestra desgracias, vamos con prisas a todos los sitios. Algo que nos suponga mucho tiempo nos va a costar más hacerlo que algo rápido y sencillo.
Rutina
Costará porque hay que ser constante, pero si al principio nos obligamos a hacerlo, llegará un momento que nuestro cuerpo nos lo pedirá y que incluso nos saldrá automático dedicarnos esos 5 minutos a nosotros y a disfrutar de ese tiempo posterior al entreno con las endorfinas por las nubes.
¿Qué estiramientos hacer?
Isquiotibiales
Os propongo dos opciones: apoyando el pie en una altura o en el suelo. Lo importante es que la rodilla tenga una ligera flexión y que pongamos tensión al músculo con la flexión de cadera. Manteniendo la espalda recta. La tensión tenemos que notarla en la parte posterior del muslo.
Cuadriceps
De pie, cogiendo la punta del pie o tobillo con la mano y lo llevamos a tocar el culo. Si no llegamos con la mano, lo podemos apoyar en una altura (mesa, banco....) Es importante que las rodillas no se separen, para no compensar con otras articulaciones. Notaremos la tensión en la parte anterior del muslo.
Piramidal
Tumbados, apoyando un pie en la rodilla y llevamos esa rodilla hacia nosotros. La tirantez tenemos que notarla en la zona glútea de la pierna que tiene el pie en la rodilla. Puede que no notéis una tirantez muy intensa, no es necesario.
Glúteos
Tumbados, con flexión de rodilla, empujamos la rodilla con la mano contraria como si quisiéramos que fuera a tocar el suelo. La espalda no se tiene que levantar del suelo, por lo que es posible que la rodilla se quede muy alejada del suelo (ver foto). Notaréis tirantez en zona glútea o parte lateral de cadera. Como en el anterior, puede que no notéis una tirantez muy intensa, no es necesario.
Adductores
De pie, piernas un poco más separadas de la altura de los hombros, inclinamos la pelvis lateralmente. Es pequeño el movimiento pero muy efectivo para estirar. Se nota la tirantez en la parte interna del muslo.
Gemelo/sóleo
Podéis hacerlo con una altura o sin ella. Con altura apoyamos la punta del pie en la pared y echamso el peso del cuerpo hacia delante. Sin altura, todo el pie apoyado en el suelo, sin levantar el talón, y echamos el peso hacia delante. Para estirar el sóleo, hacemos el mismo estiramiento sólo que en este caso hacemos un poco de flexión de rodilla.
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Estos son los estiramientos básicos, se pueden hacer muchos más. Ampliad vuestra rutina si podéis y seguro que es mucho mejor.
Ante cualquier duda, ¡preguntadnos!
