El running es uno de los deportes más practicados y cada vez es más el número de personas que deciden calzarse unas zapatillas y empezar a correr para hacer ejercicio y ponerse en forma. Tanto si el objetivo es la salud, como si queremos preparar una carrera, es importante que realicemos un entrenamiento adecuado, controlando las cargas y las progresiones. Dentro de este entrenamiento, no sólo hay que correr, también debemos trabajar de forma específica los diferentes grupos musculares implicados para evitar lesiones y tener una buena técnica. Claro, eso si, no todos tenemos que hacer el mismos trabajo, puesto que cada persona tiene unas características individuales, diferentes objetivos y diferente técnica.

Dentro de estas diferencias, algunas de ellas vienen marcadas por el género. Mujeres y hombres tenemos diferentes características morfológicas y  fisiológicas que hacen que las mujeres tengan que realizar diferente  trabajo preventivo ya que tienen más riesgo de unas lesiones que de otras.

Por esto, a la hora de empezar a correr o de iniciar un trabajo para prevenir lesiones, deberemos focalizarnos en diferentes aspectos. Las mujeres deben prestar más atención a :

  • Fuerza muscular
  • Valgo de rodilla
  • Morfología de la pelvis – debilidad glútea
  • Estabilidad y laxitud ligamentosa
  • Suelo pélvico

 

Fuerza muscular.

Principalmente porque las mujeres tienen menos masa muscular que los hombres. Les cuesta más ganarla y mantenerla debido a que hay menores niveles de testosterona. La fuerza es importantísima para realizar un buen gesto técnico de carrera, y también para la velocidad y para la resistencia. Unos músculos fuertes y con un correcto patrón de activación en timing e intensidad con sus agonistas y antagonistas nos va a permitir evitar muchas lesiones.

Valgo de rodilla.

El valgo de rodilla es un problema tanto en hombres como en mujeres, ya que pone a tensión estructuras articulares, ligamentosas y dificulta el trabajo de determinados músculos. A veces este valgo de rodilla no aparece en la postura estática pero en el gesto deportivo aparece de forma más marcada por debilidad muscular y sobre todo se acentúa con la fatiga. En la mujer suele ser más acentuado por factores como el ángulo Q en la cadera, la anteversión pélvica y la debilidad muscular. Puede parecer poco importante, pero este valgo de rodilla va a poner a tensión del forma constante al ligamento cruzado anterior (ACL). Es un ligamento de la rodilla que aporta mucha estabilidad y cuya ruptura es una lesión muy común en mujeres deportistas .

diferencias entre hombres/mujeres en el ángulo Q

Morfología de la pelvis – debilidad glútea.

La pelvis de la mujer tiene unas características diferentes ya que está diseñada con una función vital como es contener el feto durante el embarazo y favorecer su salida a través del canal del parto. para ello, la pelvis de la mujer es más ancha y además tiende a colocarse en anteversión. Estos dos factores condicionan el ángulo Q de la rodilla y favorecen que exista más debilidad a nivel de la musculatura glútea, tan importante en la carrera, para estabilizar en la fase de apoyo y para realizar la extensión de cadera en el impulso. Si esta musculatura no trabaja bien, otra tendrá que asumir su papel para poder seguir realizando el gesto deportivo y puede implicar la aparición de lesiones y molestias asociadas.

Además, esta posición de anteversión pélvica va a determinar una posición de tronco fuera de lo ideal, condicionando la economía de carrera  y pudiendo generar problemas a nivel superior.

restroversión y anteversión pélvica

Estabilidad y laxitud.

Las mujeres son más laxas que los hombres, es decir, los ligamentos y estructuras tienen menor rigidez de lo normal y, por tanto, mayor capacidad de estirarse. Además, esta laxitud se ve alterada por los cambios hormonales que sufre el cuerpo femenino durante el ciclo menstrual, ya que las hormonas influyen y modifican el comportamiento y estructura de los ligamentos. Esta movilidad articular extra tiene sus ventajas, pero también sus inconvenientes. Uno de sus inconvenientes es que el riesgo de lesiones ligamentosas es mayor y en ocasiones provoca dolores articulares por esa tensión excesiva a la que los ligamentos están sometidos.

Suelo pélvico.

El suelo pélvico es la estructura que forma la base del tronco, sirviendo de sostén de todos los órganos viscerales. Además, no sólo la función de sostén es muy importante, sino la de controlar los esfínteres. El impacto de la carrera, como en cualquier otro deporte de impacto (deportes con saltos o con grandes cargas), tiene efectos sobre el suelo pélvico ya que puede crear una sobrecarga excesiva o una debilidad que en ambos casos conlleva una incapacidad funcional para realizar cualquiera de sus funciones. Normalmente, la incontinencia urinaria es un problema muy común, en diferentes estadios, en la mujer deportista, y mucho más común si antes ha habido un embarazo y/o parto.

musculatura de CORE y suelo pélvico

¿Qué podemos hacer para prevenir la aparición de lesiones o los problemas asociados que hemos hablado?

Trabajo de fuerza:

Un trabajo de fuerza bien pautado y con alta intensidad nos va a permitir tener unos músculos fuertes para poder soportar los esfuerzos del deporte. Es importante tanto en fondo como en velocidad ya que: en distancias cortas  va a permitir tener más potencia y en las distancias más largas va a conseguir que nuestros músculos se fatiguen menos y que el gesto deportivo sea mejor. Como ya hemos dicho, las mujeres, no tienen tan fácil la ganancia de fuerza, por lo que la constancia, la intensidad y, por supuesto un buen asesoramiento, es fundamental.

En función de cada persona vamos a tener que focalizar más la atención en unas estructuras u otras. A nivel general podemos decir que es importantísimo el trabajo de :

Isquiotibiales: ayuda al LCAE en su función de estabilidad y es motor importante del gesto deportivo de la carrera. Las mujeres tienen mayor debilidad de isquiotibiales en comparación con el aparato extensor de la rodilla, lo que crea desequilibrios que pueden conllevar a lesiones.

musculatura isquiotibial

Glúteos: realiza la extensión de cadera y cuando ellos no son eficientes, se pueden asociar problemas de otra musculatura como los isquiotibiales. participan en la estabilidad de la pelvis en el apoyo unipodal y ayudando a evitar el valgo de rodilla.

Musculatura intrínseca del pie, tibial posterior, flexor del primer dedo…: aporta estabilidad al pie, evitando que otra musculatura tenga que actuar para mantener el arco del pie (sobre todo en los días de mayor laxitud), que es un factor clave para que el gesto de la carrera no se vea alterado a nivel de rodilla.

CORE: trabaja de forma coordinada junto con el suelo pélvico en aportar estabilidad al tronco. Además, un adecuado trabajo/postura en la pelvis que ayudará a permitir un trabajo adecuado de musculatura glútea.

Trabajo de técnica de carrera: Para evitar el valgo de rodilla, evitar un inadecuado apoyo del pie, la colocación del tronco y pelvis…. de forma que la musculatura y ligamentos no tenga que realizar compensaciones y esfuerzos extras para mantener la eficiencia y la estabilidad.

Propiocepción/estabilidad:

Debemos trabajar la estabilidad a nivel global, ya que es necesario que nuestra carrera el apoyo se realice con seguridad, sobre todo si se realiza trailrunning, donde el terreno es más inestable y variable. El trabajo de propiocepción se puede realizar de muchas maneras (no sólo en superficies inestables) y es bueno que intentemos asemejarlo al trabajo de gesto deportivo que vamos a realizar.

Suelo pélvico:

Como cualquier otro trabajo de fuerza a nivel muscular, hay que trabajar el suelo pélvico para que tenga un tono adecuado. Se trata de una musculatura muy específica y poco trabajada con lo que es importante no querer hacer mucho desde el primer día, e ir progresando poco a poco en la carga de trabajo asumida.

Aquí la propuesta de trabajo que se puede hacer es variada y normalmente lo mejor es combinar varios trabajos en función de las necesidades individuales: ejercicios de Kegel, hipopresivos…. Lo más importante es no esperar a tener la incontinencia para empezar a trabajarlos, sino empezar de forma preventiva. En caso de existir patología lo mejor es consultar con un profesional para que nos asesore cómo empezar el trabajo.

 

Además de todo esto, no debemos olvidarnos de lo más básico.

  1. Controlar las cargas, con una progresión adecuada en volumen e intensidad de entrenamiento. Lo mejor, pautada por el profesional competente en cada situación.
  2. Hidratación: la ingesta de agua es vital para el trabajo muscular y la recuperación postejercicio. Durante la fase menstrual se debe prestar más atención a realizar una ingesta adecuada.
  3. Alimentación: Si hacemos deporte el gasto calórico aumenta. Hay que comer sano y tener energía para el entrenamiento y para la vida diaria. Un aporte insuficiente con una alta carga de entrenamiento puede desencadenar un grave problema como es la «triada de la mujer deportista», que asocia la amenorrea, osteoporosis y desórdenes alimenticios.
  4. Descansos: tan importante como los entrenamientos, respetar las horas de sueño y buenos hábitos de descanso.

 

Estos son pequeños hábitos que se pueden integrar en las rutinas diarias, o semanales,  que van a ayudar a prevenir lesiones, a mejorar el rendimiento y a disfrutar de un deporte tan sano como el running.